MENOPOZ BESLENMESİ

MENOPOZ KAPIYI ÇALINCA

Menopoz, ‘kadının doğurganlığının kaybolduğu’ dönem olarak tanımlanır. Menopoza girme yaşı 45-55 arası değişir. Menopoz döneminde meydana gelen değişiklikler kadının hayatını olumsuz yönde etkileyebilir, birçok hastalığının ortaya çıkmasına ve yaşam kalitesinin düşmesine neden olabilir. Kadınların menopozu kabullenmesi, bu dönem hakkında bilgi sahibi olması ve menopozu bir hastalık olarak görmemeyi öğrenmesi tahmin edebileceğinin çok ötesinde olumlu bir etkiye sahip.

Menopoz döneminde, fiziksel ve psikolojik olmak üzere kadında çeşitli semptomlar görülür; sıcak basması, yorgunluk, baş ağrısı, uykusuzluk, anksiyete vb.

Menopoz yalnız gelmez 

Şişmanlığı da getirir

Menopoz öncesi dönemde enerji metabolizması menstüral döngüden etkilenir. Bu nedenle menopoz sonrası döneme göre menopoz öncesi dönemde metabolik hız daha fazladır. Menopoz sonrası dönemde enerji harcaması azalır. Ayrıca yaş ilerledikçe,  yağsız vücut kitlesinin yağ kütlesine oranı da azalır. Buna bağlı olarak bazal metabolik hız da azalır. Dahası vücut yağ dağılımında değişiklik görülür. Sonuç; karın bölgesinde yağlanma artışı kaçınılmazdır.

Oysa siz bundan kaçınabilirsiniz. Menopozla gelen şişmanlık, bol egzersiz ve iyi bir beslenme ile ardına bakmadan gidebilir. Menopoz dönemini sorunsuz geçirebilmek için fiziksel aktivite ve beslenme alışkanlıkların düzenlenmesi büyük önem taşır.

Kalp Damar Hastalıklarına ve Osteoporoza Dikkat

Kadınlarda östrojen hormonuna bağlı olarak kalp damar hastalıkları riski erkeklere oranla daha düşük. Östrojen hormonu kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürür, iyi kolesterol olarak bilinen iyi kolesterolü yükseltir fakat menopoz döneminde östrojen hormonundaki azalmaya ve vücut yağ oranındaki artışa bağlı olarak LDL seviyesi artar, HDL seviyesinde ise azalır.

Menopoz döneminin bir başka etkisi de kadınlarda idrarla kalsiyum atımında artış, kalsiyumun bağırsaklardan geri emilmesinde azalma olması. Bu nedenlere ek olarak eğer diyette yeterli kalsiyum alınmıyorsa, kemiklerde zayıflama ve kemik kırılmalarıyla karakterize olan osteoporoz hastalığı gelişebilir.

Menopoz döneminde nasıl beslenmeliyim

Bu dönemde ideal vücut ağırlığında olmanız çok önemli. Bu nedenle eğer fazla kilonuz varsa zayıflamalı, zayıfsanız ideal vücut ağırlığınıza ulaşmalısınız. Menopoz döneminde östrojen seviyesi düşer çünkü. Hal böyle olunca vücut da yağ dokusundaki östrojeni kullanır.

Kalsiyum gereksinimi artar. Bu nedenle günlük 3-4 porsiyon süt - yoğurt tüketilmesi önemli. 1 porsiyon, 1 su bardağı süt ve yoğurda eşit. Ayrıca kuru baklagiller, fındık, kuru incir de kalsiyum içerir. Kafeinli içecek ve alkol tüketimini azaltmak çok önemli. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğu için sıvı ihtiyacını arttırır. Ayrıca aşırı kafein kemik yıkımını arttırdığından, osteoporoz oluşumuna neden olabilir.

Sigara içmeyin. Sigara serum östrojen düzeyini düşürür ve kalp damar hastalıkları riskini artırır.

Tuz tüketimini azaltın. Tuz tüketiminin yüksek olması, ödem şikayetinin artmasına ve  idrarla kalsiyum atımına neden olur.

Bu dönemde osteoporoz riski yüksektir. Bu nedenle aşırı protein tüketiminden uzak durmaya çalışın çünkü aşırı protein tüketimi kalsiyum atımını artırır.

Beslenmenizde hayvansal yağların ve margarinlerin tüketimi azaltın. Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez balık tüketmeye çalışın.

Şeker ve şekerli besinler yerine posalı besinler tüketin. Sebze ve meyve tüketimi çok önemli. Sebze ve meyvelerin yağ oranı çok düşük. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de var.

Menopozdan önceki döneme göre daha fazla hareketli olun. Daha çok yürüyün. Mutlaka spor yapın. En azından her gün 30 dakika bile olsa spora zaman ayırmak için çok kararlı olun.

Sağlıkla ve iyilikle kalın.